مصرف سبزيجات و حبوبات، عوارض حاصل از پيري را به تاخير مي‌اندازد

     

فلافل ( غذای لبنانی)

مواد لازم:

380 گرم	باقلای خشك
380 گرم	نخود
2 حبه درشت	سیر كوبیده
یك عدد درشت	پیاز( ریز خرد شده)
4 عدد بزرگ	پیازچه( ریز خرد شده)
یك عدد( ریز خرد شود)	فلفل سبز قلمی تند
یك قاشق غذاخوری	بیكینگ پودر
3 قاشق غذاخوری	آرد
یك فنجان	جعفری خرد شده
یك قاشق مرباخوری	پودر تخم گشنیز
5/1 قاشق مرباخوری	پودر زیره سبز
به اندازه لازم	نمك و فلفل
به اندازه لازم	روغن برای سرخ كردن فلافل

طرز تهیه:

باقلا و نخود را از قبل خیس می كنیم. باقلا و نخودهای خیس خورده را پوست می كنیم و با گوشت كوب یا خردكن برقی به طور كامل خرد می كنیم. سپس سیر، پیاز، پیازچه و بقیه مواد را اضافه كرده و دوباره له می كنیم تا نرم شود و می گذاریم یك ساعت بماند.

در آخر گلوله هایی به اندازه گردو از مخلوط این مواد  بر می داریم و به صورت شامی های گردی در می آوریم. آن گاه در یك سینی می چینیم و می گذاریم یك ربع دیگر بماند. سپس در روغن فراوان سرخ می كنیم تا طلایی شود.

توجه:

- در تهیه این غذا می توان فقط از نخود استفاده كرد كه در این صورت مقدار نخود دو برابر می شود.

 نكات تغذیه ای :

 فلافل یك نوع غذای لبنانی است كه برای افراد گیاهخوار غذای مناسبی می باشد. این غذا به علت داشتن

حبوبات به خصوص نخود ، پروتئین را در حد كافی و نیاز بدن تامین می كند.

نخود نیز مانند سایر حبوبات، فیبر بالایی دارد. فیبر محلول مانند یك برس زبر، سیستم گوارشی را پاك می كند. این نوع فیبر، گلوكز( قند) و كلسترول خون را كاهش می دهد. همچنین نیاز به انسولین را در افراد دیابتی كم می كند.

پوره ی عدس قرمز با تخم مرغ برای 6 نفر

غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نوع(

مواد لازم:

2 لیوان	عدس قرمز
3عدد(خیلی نازك حلقه شود)	تره فرنگی
2 قاشق مرباخوری	پودر تخم گشنیز
یك قاشق سوپ خوری	گشنیز تازه ( خرد شده)
دوقاشق سوپ خوری	نعنای تازه ( خرد شده )
یك قاشق سوپ خوری	سركه
یك لیتر	آب مرغ بدون چربی
4 عدد	تخم مرغ
به اندازه لازم	فلفل و نمك
كمی برای تزیین	جعفری

طرز تهیه :

عدس ها را در یك قابلمه می ریزیم و تره فرنگی، پودر تخم گشنیز، گشنیز، نعنا، سركه و آب مرغ را به آن می افزاییم و روی حرارت می گذاریم. بعد از این كه جوش آمد، باید به مدت 30- 40 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشد تا عدس ها بپزد و آب آن كشیده شود.

 فر را روی حرارت 180 درجه ی سانتیگراد گرم می كنیم . پس از آن به مواد آماده شده، نمك و فلفل می افزاییم و به طور كامل مخلوط می  كنیم.

 وسط مواد را با دست خالی كرده و یك تخم مرغ در آن قسمت می شكنیم. روی ظرف فویل آلومینیوم كشیده و به مدت 15- 20 دقیقه در فر 180 درجه ی سانتیگراد می گذاریم تا وقتی كه تخم مرغ ببندد. آن گاه روی این غذا را با جعفری خرد شده تزیین می كنیم.

نكات تغذیه ای :

عدس منبع خوبی از آهن، پروتئین، فیبر، كربوهیدرات های پیچیده و اسید فولیك است. همچنین كم چربی، كم كالری، بدون كلسترول و به همان نسبت ارزان قیمت می باشد.

یك لیوان عدس پخته ، 90 درصد مقدار مورد نیاز اسید فولیك را در روز را تأمین می كند و بیشتر از هر غذای غنی نشده دیگری، اسید فولیك را برای بدن فراهم می كند.

عدس دارای فیبرهای محلول است كه این فیبرها مانند یك جاروی زبر، دستگاه گوارش را تمیز می كنند. این نوع فیبر گلوكز( قند) و كلسترول سرم را كاهش می دهد. همچنین نیاز به انسولین را در افراد دیابتی كم می كند.

نازخاتون( غذای مخصوص شمال كشور)

مواد لازم:

8 عدد	بادنجان قلمی
5 عدد	گوجه فرنگی درشت
یك دوم لیوان	آب غوره
یك قاشق غذا خوری	نعنای خشك
3 قاشق سوپ خوری	پیاز رنده شده
یك قاشق غذاخوری	گل پر
2 لیوان	آب انار

(در صورت نبودن آب انار، می توان از 1 تا 2 قاشق غذاخوری رب انار به اضافه ی مقداری شكر استفاده كرد.)

طرز تهیه:

بادنجان ها را می توان كبابی كرد و یا در صورت دلخواه آنها را در فر به مدت نیم ساعت قرار داد تا نرم شوند. سپس پوست می كنیم و خوب ساطوری می كنیم.

در این زمان مقداری آبجوش روی گوجه فرنگی ها می ریزیم تا پوست آنها به راحتی كنده شود. سپس گوجه ها را خرد كرده و كنار می گذاریم.

 آنگاه بادنجان ساطوری شده را همراه با آب انار و آب غوره می گذاریم تا آهسته بجوشد و غلیظ شود. پس از آن گل پر، نعنا و پیاز رنده شده را ریخته و از روی شعله بر می داریم و با گوجه فرنگی خرد شده مخلوط كرده و در ظرف می كشیم. سپس با مقداری گردوی خرد شده تزیین می كنیم.

نكات تغذیه ای :

بادنجان دارای انرژی كمی است زیرا بیشتر حجم آن را آب تشكیل می دهد. 92 درصد وزن بادنجان خام را آب تشكیل می دهد. نصف لیوان بادنجان پخته فقط 14 كالری انرژی و كمتر از 5/0 گرم پروتئین و حدود 3 گرم كربوهیدرات دارد. محتوای مواد مغذی آن كم است و كمتر از 5 درصد نیاز روزانه به مواد مغذی را برآورده می سازد.

مقداری فیبر، كلسیم، پتاسیم، اسید فولیك و سایر ویتامین ها و املاح را داراست، ولی قابل ملاحظه نیستند.

به دلیل كالری پایین آن ، برای افرادی می خواهند انرژی دریافتی و وزن خود را كاهش دهند، مناسب است.

استفاده از آبغوره و آب انار در این غذا، آن را خوش طعم و لذیذ كرده و نیز باعث افزایش اشتها می شود.

مواد لازم:    

یك كیلو	برگ مو
150 گرم	سیر
150 گرم	موسیر
كمی	فلفل دلمه ای رنگی (زرد، قرمز، سبز، ارغوانی)
یك قاشق مرباخوری	ادویه
یك قاشق مرباخوری	زرد چوبه
یك قاشق غذاخوری سرخالی	نمك
نیم كیلو	سبزی معطر
حدود نیم كیلو تا750 گرم	سركه
یك دوم قاشق چای خوری	مخلوط پودر فلفل قرمز و سیاه

توجه :

- سبزی معطر شامل نعنا، ترخون، مرزه، گشنیز، جعفری و شوید می باشد.

- سركه به اندازه ای باشد كه روی برگ ها را بپوشاند.

- می توان به جای مخلوط پودر فلفل قرمز و سیاه، از 3-2 عدد فلفل سبز قلمی استفاده كرد.

طرز تهیه:

الف – روش اول

1- برگ موهای لطیف و جوان را در ظرفی كه حاوی یك و نیم لیتر آب و یك قاشق چای خوری جوش شیرین است، چند جوش می دهیم تا نرم شوند. اگر برگ موها پیرو درشت باشند، مدت جوشاندن كمی بیشتر می شود( حدود 10 دقیقه) .

2- سپس آن ها را در یك صافی ریخته و بعد روی پارچه ای تمیز پهن می كنیم تا آب اضافی آنها به طور كامل گرفته شود.

3- سبزیجات را ساطوری خرد می كنیم.

4- سیرها را پوست كنده و خرد می كنیم.

5- موسیرها را هم اگر خشك هستند، به مدت 4- 3 ساعت خیسانده، سپس پاك می كنیم.

6- فلفل های قلمی تند را به صورت قطعاتی درشت خرد می كنیم؛ اگر فلفل تازه در دسترس نبود، می توان از مخلوط پودر فلفل سیاه و قرمز و یا یكی از آنها به تنهایی استفاده كرد.

7- در ظرف مخصوص ترشی چند عدد از برگ موها را كف ظرف پهن كرده و روی آنها مقداری از مخلوط موسیر، سیر، سبزی ترشی و فلفل قرار می دهیم.

مجدداً چند عدد دیگر برگ روی این مخلوط قرار داده و به همین ترتیب عمل می كنیم تا ظرف پر شود. در صورت تمایل می توانیم گوجه فرنگی خلال شده، هویج حلقه حلقه شده و فلفل دلمه ای های رنگی ( قرمز، زرد، سبز، ارغوانی، نارنجی) خرد شده هم لابه لای آن ها قرار دهیم.

ب- روش دوم

1- موسیر، فلفل تازه و سیر را چرخ می كنیم یا همان طور كه قبلاً گفته شده از پودر فلفل استفاده می كنیم.

2- سبزیجات معطر (ترخون، مرزه، نعنا، شوید، گشنیز و جعفری) را ریز خرد كرده و یا چرخ می كنیم.

3- تمام مواد را باهم مخلوط می كنیم.

4- مقداری از مواد مخلوط شده را درون برگ مو قرار داده و به صورت دلمه، پیچیده یا لوله می كنیم و داخل شیشه به صورت مرتب می چینیم.

5- سركه، نمك و زردچوبه را باهم در ظرفی مخلوط كرده و روی دلمه ها می ریزیم. برای هر لیتر سركه یك قاشق سرخالی نمك در نظر می گیریم كه بسته به ذائقه می توان مقدار آن را بیشتر كرد. در صورت تمایل می توانیم مقدار كمی نعنا خشك روی آنها بپاشیم. در این جا نیز مانند روش اول می توان از هویج و گوجه فرنگی استفاده كرد، با این تفاوت كه در این روش گوجه فرنگی و هویج را نگینی خرد می كنیم و با سایر مواد مخلوط كرده و داخل برگ قرار می دهیم.

ج- روش سوم

برگ موها را چرخ می كنیم و با سایر مواد ذكر شده در بالا( مو سیر، سیر، فلفل، هویج و...) كه همگی به صورت چرخ شده هستند مخلوط می كنیم. در آخر هم نمك، زردچوبه و سركه را می افزاییم.

لازم به ذكر است كه این روش، بیشتر برای برگ موهای درشت و پیر استفاده می شود.

مواد لازم:

3 لیوان شستی	شیر غلیظ شده
سه چهارم لیوان یا 180 سی سی	خامه
6عدد	هل سبز خرد شده
یك چهارم قاشق مرباخوری	زعفران
75 گرم	شكر
50 گرم	پسته خرد شده

طرز تهیه:

1- شیر، خامه هل و زعفران را در قابلمه ای می جوشانیم و مرتب هم می زنیم. مدت 10دقیقه یا تا وقتی كه حدود 3 فنجان شود، این عمل را ادامه می دهیم. سپس شكر را اضافه كرده و می گذاریم حل شود.

2- این مخلوط را از صافی رد كرده و بعد پسته ها را به آن اضافه می كنیم و هم می زنیم.

3- مخلوط را در قالب های یك نفره ( حدود 6 فنجان كوچك) ریخته و روی آن را با فویل می پوشانیم و در فریرز حدود 3 ساعت یا تا وقتی كه خودش را بگیرد می گذاریم. قبل از استفاده در ظرف برمی گردانیم، روی آن را با پسته و یا با میوه های تازه تزیین می كنیم.

نكته: برای تهیه شیر غلیظ حدود 2 لیتر شیر را باید روی حرارت متوسط بجوشانیم و مرتب آن را هم بزنیم تا به نصف برسد.

نكات تغذیه ای :

كولفی یكی از معروف ترین دسرهای مردم هند می باشد كه بی شباهت به بستنی هم نیست. شما می توانید این دسر خوشمزه را راحت در منزل تهیه كنید.

این دسر به علت دارا بودن شیر و خامه منبع خوبی از كلسیم، پروتئین، ویتامینB2 و  ویتامینA می باشد و برای كودكان و نوجوانان مناسب است.

این دسر این مقدار مواد دارای 1687 كالری انرژی است كه اگر توسط 6 نفر خورده شود سهم هر فرد از انرژی 280 كالری خواهد بود.

خورش قورمه سبزی

مواد لازم:

یك كیلو	گوشت گوسفند با استخوان
یك كیلو	سبزی قورمه
100 گرم	لوبیا چشم بلبلی
5-4 عدد	لیموعمانی
2 قاشق غذا خوری	پیاز سرخ شده
یك استكان	آب لیمو یا آب نارنج
به مقدار كافی	نمك و فلفل

طرز تهیه:

گوشت را چند تكه كرده، می شوییم. با كمی روغن آن را تفت داده، سپس آن را همراه با پیاز سرخ شده، یك قاشق چایخوری زردچوبه و3 لیوان آب با شعله ملایم می پزیم. لوبیا چشم بلبلی را شسته و خیس می كنیم. سبزی قورمه شامل جعفری، تره، شنبلیله، كمی گشنیز و نعنا است. پس از شستن سبزی می گذاریم آب آن كاملاً كشیده شود ، سپس خردش می كنیم. با 4 قاشق غذاخوری روغن، آن را طوری سرخ می كنیم كه به روغن بیفتد، ولی رنگ آن تغییر نكند. سپس آن را با لوبیا و لیموعمانی به گوشت اضافه می كنیم تا خورش بپزد و جا بیفتد. در انتها آب لیمو یا آب نارنج ، نمك ، فلفل و زردچوبه را هم به آن اضافه می كنیم.

خورش ماست

مواد لازم :

نیم كیلو	گوشت گوسفندی بدون استخوان
یك كیلو	ماست چكیده پاستوریزه
یك قاشق چایخوری	زعفران ساییده
2 تا 3 قاشق سوپ خوری	پیاز سرخ كرده
150 گرم ( در صورت دلخواه )	گشنیز خرد كرده
به اندازه ی كافی	نمك و فلفل

طرز تهیه:

گوشت را به قطعات كوچك خرد كنید و تفت دهید. سپس پیاز سرخ شده و نمك را به آن افزوده و به همراه حدود 2 لیوان آب بگذارید تا كاملاً بپزد، طوری كه بعد از پخته شدن كمی آب داشته باشد. زعفران ساییده ، كمی نمك و فلفل را به آن اضافه كنید . چند جوش كه زد ، ماست را خوب هم بزنید تا كاملاً صاف شود و داخل خورش اضافه كرده و مخلوط كنید . بعد از اینكه ماست را به خورش اضافه كردید ، خورش نباید بجوشد و همین كه ماست گرم شود ، كافی است.

توجه : این خورش را می توان با گوشت پخته كوبیده شده یا گوشت مرغ نیز درست كرد.( برای این مقدار خورش، یك كیلو مرغ كافی است). افزودن گشنیز به این خورش اختیاری است. 

خوراک مرغ مخصوص بیماران دیابتی

مواد لازم:

آرد یک چهارم فنجان

سینه مرغ ( فاقد پوست و استخوان ) دو تکه

روغن زیتون یک قاشق غذاخوری

کره یک قاشق غذاخوری

قارچ ورقه شده دو فنجان

نمک و فلفل به مقدار کافی

ریحان کمی خشک شده

آویشن کمی در صورت تمایل

طرزتهیه:

1- آرد، فلفل، آویشن و ریحان را با هم مخلوط کنید.

2- سینه های مرغ را شسته، خشک کنید و روی هر کدام مقداری از مخلوط آرد و سبزیجات معطر را بریزید.

3- داخل ماهیتابه تفلون، روغن زیتون را ریخته و سینه ها را در آن تفت دهید.

توجه داشته باشید که شعله کم باشد به طوری که سینه ها در مدت پانزده دقیقه برشته شوند.

4- در ظرفی جداگانه قارچ ها را با کمی کره تفت دهید و در صورت تمایل چند قطره آب لیمو ترش تازه به همراه کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید.

5- پس از آماده شدن قارچ ها کمی از مخلوط آرد و سبزیجات معطر را روی قارچ ها ریخته و حرارت دهید تا به غلظت قارچ و مخلوط درون ماهیتابه افزوده شود.

سپس مخلوط حاوی قارچ را روی سینه های مرغ ریخته و سرو کنید.

نکات تغذیه ای :

این غذا دارای مواد مغذی به شرح زیر است:

- 333 کالری

- 1/9 چربی

- 1/9 کربوهیدرات

- 106 میلی گرم سدیم

- 21 گرم پروتئین

رولت تن ماهی و تخم مرغ

مواد لازم:

کنسرو ماهی تن	400 گرم
تخم مرغ	2 عدد
پنیر پیتزای رنده شده	100 گرم
آرد نان	50 گرم
سرکه	1 قاشق غذاخوری
جعفری خرد شده	مقداری
تخم مرغ آب پز سفت	3 عدد
نمک و فلفل	به مقدار لازم

طرز تهیه:

کنسرو ماهی تن را که از روغن جدا شده است، داخل ظرفی می ریزیم، سپس باچنگال کمی خرد کرده و تخم مرغ، پنیر رنده شده، آرد نان، سرکه، جعفری خرد شده، نمک و فلفل را با یکدیگر خوب مخلوط می کنیم تا به صورت خمیر در آید.

سپس خمیر را روی ورقه آلومینیومی ( فویل ) پهن می کنیم و تخم مرغ های آب پز سفت را درون آن می گذاریم و به صورت رُل می پیچیم. بعد دو سر کاغذ را پیچیده و محکم می کنیم. پس از آن درون تنظیف می پیچیم و رولت را درون ظرف آبی که در حال جوش است به مدت 20 دقیقه قرار می دهیم.

بعد از این مدت شعله را خاموش کرده و صبر می کنیم فویل درون آب سرد شود. اکنون داخل ظرفی را برگ کاهو گذاشته و رولت را برش می زنیم و داخل ظرف می گذاریم. سپس با لیمو و خیار شور تزیین می کنیم.

میگو با نان تُست

موادلازم

میگوی درشت	800 گرم
تخم مرغ	2 عدد
آرد ذرت	یک چهارم لیوان
نان تُست	8 ورق
پیازچه ریزشده	2 عدد
روغن	به مقدار لازم

مواد لازم برای تهیه سس:

سس فلفل	یک چهارم لیوان
آب مرغ	یک چهارم لیوان
سویا سس	2 قاشق مرباخوری

طرز تهیه:

1- میگوها را پوست کنده ، پاک می کنیم ولی دم آن را جدا نمی کنیم. سپس یک شکاف روی پشت میگوها می دهیم، طوریکه میگوها دو قسمت شوند ولی جدا نشوند و در مخلوطی از تخم مرغ  زده شده و آرد ذرت می خوابانیم.

2- قسمت برشته نان ها را جدا کرده و هر ورق نان را به دو قسمت برش می دهیم، سس روی هر نان تُست یک میگو می گذاریم و با دست، خوب فشار می دهیم آن گاه پیازچه بر روی آن پاشیده و کمی فشار می دهیم که پیازچه ها به میگو بچسبد.

حال روغن را در ماهی تابه ریخته و با دقت نان ها را همراه میگو سرخ می کنیم و روی دستمال کاغذی می گذاریم تا روغن اضافی آن گرفته شود. سپس با سس فلفل سرو می کنیم.

برای تهیه سس برای میگو، تمام مواد لازم آن را با هم مخلوط می کنیم.

نكات تغذیه ای :

میگو یكی از لذیذترین غذاهای دریایی است و نسبت به سایر غذاهای غنی از پروتئین مثل گوشت قرمز  و مرغ كالری كمتری دارد. پروتئین موجود در میگو كیفیت بالایی داشته و حاوی تمام اسیدآمینه های لازم جهت رشد می باشد. پروتئین میگو همانند سایر جانوران دریایی به دلیل نداشتن بافت همبند به راحتی هضم می شود، به همین دلیل برای گروه هایی از مردم ،نظیر افراد مسن كه در جویدن و هضم غذا مشكل دارند، میگو غذای مناسبی برای تأمین پروتئین روزانه آنهاست.

میگو در كل دارای چربی كمی می باشد. اسیدهای چرب اُمگا-3  كه از دسته اسیدهای چرب غیر اشباع بوده و برای سلامتی بدن مفید هستند، در میگو به وفور یافت می شوند. این دسته از اسیدهای چرب می توانند در كاهش خطر بیماری های قلبی  مؤثر واقع شوند.

هر چند که کلسترول  موجود در میگو بیشتر از کلسترول گوشت قرمز است ، ولی میگو باعث کاهش LDL ( کلسترول بد ) در خون می شود، زیرا زمانی کلسترول ماده غذایی اثرات مضری برای بدن دارد که جذب شود. به نظر می رسد که چربی اشباع یکی از عواملی است که باعث افزایش جذب کلسترول در بدن می شود. بنابراین می توان گفت مواد غذایی مثل گوشت قرمز که باعث افزایش کلسترول بد در خون می شوند، دارای چربی اشباع بالایی نیز هستند. ولی مقدار چربی اشباع میگو در مقایسه با گوشت قرمز کمتر است. همچنین دارای چربی های غیر اشباع ( اُمگا-3 )  مفیدی است که باعث افزایش HDL  ( کلسترول خوب ) در خون می شود.

ولدخانی - کارشناس تغذیه تبیان

منبع : دنیای تغذیه

دسر کاپوچینو

مواد لازم برای 4 نفر :

تخم مرغ	2 عدد
شیر جوشیده وغلیظ شده ( پاستوریزه )	215 گرم
قهوه ی فوری (نسکافه)	5 قاشق مرباخوری
شکر	2 قاشق غذاخوری
پودر ژلاتین	2 قاشق مرباخوری
خامه پاستوریزه	4 قاشق غذاخوری
پودر کاکائو یا دارچین	به مقدار لازم

طرز تهیه:

1- زرده و سفیده ی یکی از تخم مرغ  ها را جدا کرده و سفیده ی آن را نگه می داریم. سپس زرده آن را با یک تخم مرغ دیگر به طور کامل مخلوط می کنیم و کمی هم می زنیم.

2- شیر ،  قهوه  و شکر را به تخم مرغ اضافه کرده و خوب هم می زنیم.

3- سپس روی حرارت ملایم گذاشته و مرتب هم می زنیم تا خوب داغ شود، ولی نجوشد و بدون جوشیدن غلیظ شود.

4- ظرف را از روی حرارت بر می داریم و پودر ژلاتین را اضافه کرده و هم می زنیم تا پودر ژلاتین حل شود.

5- این مواد را داخل 4 عدد فنجان قهوه خوری یا ظرف دسر می ریزیم و می گذاریم خنک شود تا خودش را بگیرد.

6- یک عدد سفیده ی باقی مانده را هم می زنیم تا سفت شود. سپس خامه را هم می زنیم و به سفیده اضافه می کنیم. خامه و سفیده تخم مرغ را روی فنجان ها یا ظرف دسر می ریزیم و روی آن را با پودر کاکائو  یا دارچین  تزیین می کنیم.

چند نوع غذای گیلانی

ترشی کباب گیلانی

مواد لازم :

گوشت کبابی	یک کیلو
پیاز رنده شده	یک فنجان
مغز گردوی چرخ کرده	نصف فنجان
جعفری سائیده	نصف فنجان
آب انار  ترش	یک فنجان
نمک و فلفل	به مقدار کافی

طرز تهیه :

گوشت را به قطعات کبابی خرد کنید. سپس در ظرف گودی بقیه مواد ذکر شده در بالا را با هم مخلوط کنید. گوشت را برای یک شبانه روز در این مخلوط بخوابانید . بعد آنها را به سیخ کشیده و کباب کنید.

شیش انداز گیلانی

مواد لازم :

مغز گردوی چرخ شده	250 گرم
پیاز رنده شده	یک فنجان
بادنجان قلمی متوسط	5 عدد
رب انار	نصف فنجان
نمک	به میزان دلخواه

طرز تهیه :

مغز گردو  را دو با چرخ کنید تا کاملاً نرم شود . پیاز  رنده شده را با یک قاشق سوپخوری روغن تفت دهید تا طلایی شود. مغز گردو  را به آن اضافه کنید و با پیاز تفت دهید. سپس 3 لیوان آب سرد به آنها اضافه کنید و بگذارید مغز گردو  با شعله ملایم بپزد. بادنجان ها را پوست گرفته و آنها را به اندازه یک بند انگشت خرد کنید. سپس کمی نمک روی بادنجان ها بپاشید و در آبکش قرار دهید تا آب سیاه آنها خارج شود. بعد آنها را سرخ کنید و با رب انار  رقیق شده ، به مغز گردو اضافه کنید. این غذا باید کمی آبدار و جا افتاده باشد.

چغرتمه ( گیلانی )

مواد لازم :

مرغ متوسط	یک عدد
تخم مرغ	4 عدد
پیاز سرخ شده	2 قاشق سوپ خوری
آرد	یک قاشق سوپخوری
زعفران	کمی
فلفل	به مقدار لازم

طرز تهیه :

مرغ را پاک کرده و آن را چند قطعه کنید. سپس کمی آن را سرخ کنید و با پیاز و زعفران  حل شده و 2 لیوان آب بگذارید بپزد. سپس آرد را کمی در روغن تفت داده و به مرغ اضافه کنید . نمک و فلفل را به مقدار کافی به آن اضافه کنید. تخم مرغ  ها را در ظرف جداگانه به هم بزنید و به چغرتمه اضافه کنید.

کوکوي پيازچه

مواد لازم :

پيازچه	250 گرم
زرشک	2 قاشق سوپخوري
تخم مرغ	4 عدد
روغن	2 قاشق سوپخوري

طرز تهيه :

 پياز چه ها را پس از پاک کردن و شستن خيلي ريز خرد کنيد. زرشک را هم پس از پاک کردن و شستن روي پارچه خشک کرده و با کمي نمک و پيازچه خرد شده، مخلوط کنيد. تخم مرغ  ها را به مخلوط اضافه کنيد و مايع کوکو را خوب به هم بزنيد . روغن را داغ کنيد و مايع کوکو را در آن بريزيد. شعله را ملايم کرده و درب ماهيتابه را بگذاريد تا کوکو خودش را بگيرد. کوکو را برگردانيد تا روي بعدي آن هم کمي سرخ شود. سپس آن را به قطعات لوزي با مثلث بريده و در ديس بچينيد.

کیک بستنی

مواد لازم :

کیک اسفنجی	1 عدد
بستنی دلخواه	به میزان لازم
مواد تزئینی دلخواه	شکلات  ، خامه ، قهوه  ، کاکائو  ، انواع میوه ها و.....

طرزتهیه:

ابتدا یک کیک اسفنجی تهیه نمایید. سپس آن را از وسط به 2 قسمت تقسیم کنید ( برش افقی ). قسمت رویی کیک را به 6 تا 8 و یا 12 قسمت تقسیم نمایید ( هراندازه که خودتان تمایل دارید ). روی قسمت اول را از بستنی بصورت گنبدی پر کنید که این بستنی می تواند از ترکیب چند رنگ بستنی باشد و بعد از اینکه بستنی ها را روی هم قرار دادید ، برش هایی از کیک را که قبلا آماده کرده بودید از کنار کیک به صورت عمودی قرار دهید. بعد هم آن را خیلی سریع با انواع مواد تزئینی که مورد دلخواه و سلیقه خودتان می باشد ، تزئین نمایید و بلافاصله در فریزر قرار دهید.

مواد لازم برای تهیه کیک اسفنجی :

تخم مرغ	6 عدد
شکر	130 گرم
آرد	150 گرم
وانیل	یک هشتم قاشق چایخوری
بیکینگ پودر	نصف قاشق چایخوری
آب جوش	یک سوم پیمانه

طرزتهیه:

ابتدا زرده و سفیده تخم مرغ  را از هم جدا کنید . زرده را به همراه شکر و آب جوش به مدت 10 دقیقه هم بزنید. سفیده را هم جداگانه در ظرف دیگر بزنید ( دقت کنید تا ظرف سفیده تمیز و خشک باشد) . سپس زرده و سفیده را با هم مخلوط کرده و خیلی آرام به حالت دورانی با هم مخلوط کنید . وانیل ، آرد و بیکینگ پودر را با هم مخلوط و الک کرده و کم کم به مواد فوق اضافه کنید و هم بزنید ( در یک جهت ). سپس در یک قالب 23 سانتی که کف آن کاغذ پهن کرده و چرب کرده اید ریخته و درفر 170 درجه سانتیگراد ( در پنجره وسط فر) به مدت 50 دقیقه بپزید.

کوفته برنجی

مواد لازم ( برای 4 نفر ) :

برنج	100 گرم
گوشت چرخ کرده گاو یا گوسفند	5/0 کیلو
آرد نخودچی	100 گرم
سبزی کوفته ( شامل پیازچه، جعفری، شوید، رازیانه، نعنا  و ترخون )	5/0 کیلو
لپه	100 گرم
تخم مرغ	3 عدد
روغن مایع	نصف فنجان
رب گوجه فرنگی	2 تا 3 قاشق غذاخوری
گردو	100 گرم
زرشک	100 گرم
فلفل و نمک	به مقدار کافی

طرز تهیه :

برنج را با مقداری آب و نمک روی شعله حرارت دهید تا نرم شود. سپس آب آن را خالی کنید. همین کار را در مورد لپه نیز تکرار کنید.

سپس برنج ، لپه ، آرد نخودچی ، گوشت ، تخم مرغ  ، فلفل و نمک را خوب با هم مخلوط کنید. سبزی ها را خرد کنید و با بقیه مواد مخلوط کنید. سپس از مواد مخلوط شده گلوله های کوچکی درست کنید و وسط گلوله ها مقداری زرشک ، گردو  و پیاز داغ قرار دهید. پیاز را خرد کنید و با کمی روغن آن را تفت دهید. مقداری از پیاز داغ را کنار بگذارید. بقیه پیاز داغ را با 5 تا 6 لیوان آب، نمک، فلفل و زردچوبه یا رب گوجه فرنگی  روی حرارت قرار دهید تا بجوشد.

کوفته ها را در آب داغ قرار دهید و چند دقیقه حرارت دهید ، بعد شعله را کم کنید و بگذارید کوفته ها کاملاً بپزند. غذا آماده سرو است.

كیك رژیمی

مواد لازم:

آرد سفید	85 گرم
نشاسته ذرت	23 گرم
شكر	195 گرم
سفیده تخم مرغ	255 گرم
كرم تارتار	4 گرم
نمك	به میزان لازم
رنده پوست لیمو ( اسانس لیمو)	1 قاشق سوپ خوری

طرز تهیه :

آرد و نیمی از شكر و نشاسته را با هم در یك ظرف الك كرده و كناری بگذارید. سفیده ها را قدری زده و كرم تارتار و نمك  را اضافه كرده و همچنان هم بزنید. در انتها ، نیمه دوم شكر را آرام آرام افزوده و بزنید تا سفیده ، سفید و براق و تقریباً سفت شود و رنده پوست لیمو یا اسانس را هم اضافه كرده و مخلوط كنید. مواد خشك بالا را كه الك كرده بودیم روی سفیده ریخته و به آرامی مخلوط كرده و در داخل قالب 20 سانتی متری ( چرب نمی كنیم ) ریخته و داخل فربا حرارت 370 درجه فارنهایت یا 185 درجه سانتی گراد به مدت 35-30 دقیقه بپزید . بعد از درآوردن از فر وارونه روی تور برگردانید و بگذارید به مدت 2-1 ساعت بماند تا سرد شود بعد از قالب دربیاورید.

آش ما ش

مواد لازم

گوشت چرخ کرده	250 گرم
پیاز رنده شده	نصف فنجان
ماش	250 گرم
عدس	100 گرم
پیاز داغ	یک فنجان
برنج	نصف فنجان
جعفری و گشنیز	250 گرم
زردچوبه،نمک وفلفل	به قدر لازم

طرز تهیه:

 عدس  و ماش  را قبلاً شسته و خیس کنید و بگذارید پخته شود. گوشت چرخ کرده را با پیاز رنده شده و نمک و فلفل و زردچوبه مخلوط کرده و آن را به صورت کوفته ریزه در آورده و پیاز داغ را به عدس و ماش پخته شده اضافه کنید. برنج و سبزی  خرد شده را هم اضافه کرده و مرتب هم بزنید تا آش ته نگیرد. در صورت تمایل می توانید 3 تا 4 عدد شلغم خرد شده هم به این آش اضافه کنید. آش آماده شده را در کاسه بزرگی بریزید و روی آش را با نعناع  داغ و پیاز داغ تزئین کنید.

خرید کتاب از فروشگاه اینترنتی تبیان:

رولت خرما

مواد لازم:

خرما	500 گرم
شكر درشت	نصف پیمانه
آرد	3 پیمانه
پودر قند	نصف پیمانه
كره	سه چهارم پیمانه
شیر	نصف پیمانه
زرده تخم مرغ	1 عدد
گردو ( نگینی شده)	1 پیمانه

طرز تهیه:

ابتدا كره و پودر قند را می زنیم تا كاملاً مخلوط شوند. بعد زرده تخم مرغ  و شیر  را اضافه می كنیم . آرد را الك كرده كم كم با مواد دیگر مخلوط می كنیم تا خمیری به دست آید كه به دست نچسبد. میز را كمی آرد پاشیده خمیر را صاف می كنیم و به صورت مستطیل برش می دهیم . هسته خرما را بیرون می آوریم در صورت لازم پوست آن را می‌گیریم و به جای آن ، داخل خرما مغز گردو می‌گذاریم. برشی از خمیر را برداشته و خرما را لای خمیر می‌گذاریم. خمیر را اول در سفیده می‌غلطانیم . بعد گردو و شكر درشت را با هم مخلوط نموده و شیرینی‌ها را بعد از سفیده درگردو و شكر می‌غلطانیم. كف سینی را چرب می‌كنیم شیرینی را در سینی گذاشته به مدت 35 تا 40 دقیقه در طبقه بالای فر می‌گذاریم.حرارت فر را روی350 درجه فارنهایت( 175 درجه سانتیگراد) تنظیم می كنیم تا زیر و روی شیرینی كاملاً‌ طلایی شود ( می توانیم از پودر نارگیل و كنجد هم به جای گردو استفاده نماییم ).

کتلت تن ماهی و ذرت (مخصوص افراد دارای کلسترول بالا)

مواد لازم:

سیب زمینی	2عدد بزرگ
کنسرو تن ماهی	200گرم
کنسرو ذرت	سه چهارم پیمانه
پودر نان خشک	حدود 1پیمانه
جعفری خرد شده	3قاشق غذاخوری
نمک و فلفل	به میزان لازم

طرز تهیه:

 سیب زمینی  پخته شده را پوست بگیرید و بعد از اینکه خوب خنک شد، رنده کنید. سپس تن ماهی  را (که به طور کامل روغن آن را گرفته اید) به همراه ذرت ، جعفری، نمک و فلفل در ظرف مناسبی بریزید و تمام مواد را خوب با هم مخلوط کنید. آنگاه از مواد گلوله هایی (به اندازه یک گردو) بردارید و در دست گرد کنید. در این زمان، در پودر نان بغلتانید، و با کف دست گلوله را فرم دهید و سپس روی سینی فر بچینید و در فری که از قبل با حرارت 175درجه ی سانتی گراد یا 350 درجه ی فارنهایت گرم کرده اید، در طبقه ی وسط قرار دهید، تا زمانی که کتلت ها ترد و طلایی رنگ شوند. این غذا را به همراه سبزیجات تازه سرو کنید.

دلمه قارچ

مواد لازم :

1 عدد	پیاز بزرگ
100 گرم	خامه
500 گرم	قارچ درشت
50 گرم	كره
به اندازه 3 حبه	سیر له شده یا پودر سیر
به مقدار لازم	نمك و فلفل

طرز تهیه :

قارچ ها را بشویید. سپس دُم آنها را جدا كرده و خرد كنید (دُم ها را خرد کنید، نه قارچ ها را). پیاز را رنده كنید و در كره تفت دهید تا طلایی شود. در انتها سیر له شده را اضافه كرده ، خوب زیر و رو كنید و با دم قارچ ها مخلوط كرده و به مقدار کافی نمك و فلفل به آن اضافه کنید. وقتی آب قارچ جذب مواد شد، خامه را اضافه كنید و از این مایه داخل قارچ ها را پر كنید و در ظرف پیركس داخل فر 350 درجه ، مدت نیم ساعت بپزید. بهتر است روی ظرف را با فویل آلومینیوم بپوشانید.

بعد از پخت دلمه های قارچ ، در صورت دلخواه می توانید کمی هویج رنده شده روی آنها بریزید.

مرغ ترش و شیرین

در بعضی از قسمت های آسیا و اقیانوسیه، ذائقه ای وجود دارد به نام ترش و شیرین که خوب است ما نیز این نوع از غذاها را در برنامه ی غذایی خود بگنجانیم.

به طور مثال خورش فسنجان یا مرغ ترش و شیرین از جمله این غذاها است که در کشور ما طرفداران زیادی دارد.

مواد لازم :

یک عدد	مرغ خرد شده با پوست
2 قاشق غذاخوری سر پُر	عسل
یک چهارم قاشق غذاخوری	زنجبیل
نصف قاشق چای خوری	پودر فلفل قرمز
3 قاشق غذاخوری	سرکه
1 قاشق غذاخوری	آبلیمو
1 استکان	آب مرغ
1 عدد	پیاز
به مقدار لازم	روغن

طرز تهیه :

- ابتدا مرغ را با یک عدد پیاز به مدت 7 دقیقه بجوشانید.

- سپس مرغ را آبکش کرده و در روغن کمی تفت دهید.

- عسل، زنجبیل، پودر فلفل قرمز، سرکه، آبلیمو، آب مرغ و پیاز را با هم مخلوط کرده و با استفاده از بُرس کوچکی روی مرغ بمالید.

- مرغ را به مدت 45 دقیقه در دمای 180 درجه ی سانتی گراد، داخل فر قرار دهید.

- مجدداً با بُرس از مواد مخلوط شده ی بالا، روی مرغ بمالید. این عمل را 6 یا 7 بار انجام دهید.

- بعد از پختن مرغ و موقع سرو ، پوست آن را جدا کنید.